午睡太久，小心得这几种疾病！
中国人素来有午睡的习惯，「春困秋乏夏打盹、睡不醒的冬三月」，描述的就是白天犯困。
吃完午饭，很多人开始眼皮打架。为了下午不犯困，或弥补前一晚睡眠不足，大多数人都会午睡一会。
然而，多项研究发现，午睡太长，会增加房颤、卒中、老年痴呆等疾病风险。那午睡多长时间才合适？
一起来看看。
▍午睡长，增加哪些疾病风险？
午睡超30分钟
1.增加房颤风险
2023年4月，西班牙一项发布在《欧洲心脏病学会》年会的研究显示，最佳午睡时长是15-30分钟。午睡超过30分钟，患心律不齐的风险增加90%，将近翻一倍。
与午睡时间长的人相比，午睡时间少于15分钟的人，患房颤的风险降低42%，午睡15-30分钟的人，患房颤的风险降低56%。
在该研究中纳入20,348名西班牙大学毕业生，根据午睡时长分为三组：不午睡、午睡少于30分钟、午睡30分钟或以上。在基线时无房颤，平均随访13.8年。但研究者声明，该研究只能说明午睡和房颤风险之间存在关联，无法证明因果关系。
2.脂肪肝风险上升
2022年《临床内分泌与代谢》的一项中国研究指出，晚上熬夜，白天午睡补觉超过30分钟，脂肪肝风险上升17%。
该研究由中山大学和广州疾控中心联合开展，分析5011名中国成年人睡眠数据后发现，晚上睡不好且白天午睡超过30分钟的人患脂肪肝的风险最高，风险增加138%。而午睡小于30分钟，脂肪肝的风险将降低16%。
午睡超1小时
1.卒中（中风）风险上升
研究发现，与不午睡相比，午睡时长超过1小时，中风风险高1.88倍。
2023年4月，爱尔兰国立大学的研究人员在《神经病学》的一项研究4496名参与者被纳入研究，其中1799人经历过缺血性中风，439人经历过脑内出血。结果发现，与不午睡相比，午睡时长超过1小时，卒中风险高1.88倍。
2.肥胖风险上升
白天午睡时间越长，肥胖风险越高。
2020年12月，一项基于中国健康与养老追踪调查（CHARLS）横断面数据的研究显示，与白天没有午睡的人相比，每天午睡1-60分钟和超过1小时的女性肥胖风险更高。而且，肥胖症的患病率，随着白天午睡时间的增加而上升。超过1小时午睡的女性的肥胖风险，高于1小时以内的白天午睡女性。
有意思的是，只有女性午睡过长会增加肥胖风险，而男性不会。
这项研究分析了20多个研究中超过31万受试者的数据，其中39%的受试者有午睡的习惯。参与者的平均年龄为60.32岁。研究者也指出，这是一项横向研究，白天午睡和肥胖之间存在关联，无法证明因果关系。
3.增加痴呆风险
研究表明，午睡和大脑衰老是双向关系。白天过度午睡会增加老年痴呆风险。
（明天9月21日，是世界老年痴呆日。补充一点知识：已经患有阿尔茨海默病的人，随着年龄增长和疾病的进展，午睡时长和白天打盹的次数也会增加，每年增加1倍以上。）
美国加州大学的一项研究表明，白天过度午睡会增加老年痴呆风险，与老年人一年后认知能力下降有关。与每天午睡少于1小时的人相比，每天至少一次1小时以上的午睡，将增加40%的痴呆风险。
该研究共纳入1401名平均年龄为81岁的成年人，在2周的研究期间，所有参与者在手腕上佩戴一个类似手表的设备，用来测量睡眠事件。
▍午睡为啥不能长？
睡过午觉的你，有没有这样的感受：睡半小时左右感觉最舒服；一旦连续午睡好几个小时，醒来有时还会有头疼、疲惫，表现出似醒非醒的状态，甚至出现意识不清、思维错乱。
原因是什么？
广州医科大学附属脑科医院睡眠障碍科主任江帆解释，午睡的时间长了，容易进入深睡眠或快速动眼的睡眠阶段。
一般人在入睡超过30分钟后，就由浅睡眠进深睡眠阶段，这时醒了会觉得不舒服甚至更困。因为这时被抑制的大脑皮层还未解除，关闭的毛细血管还未开放，大脑出现了暂时供血不足。
在30~60分钟的时间段会进入深度睡眠，此时醒来，之后半小时还会有轻微的头痛、全身无力的表现。因为慢波睡眠没能完成正常的睡眠周期，可能导致「睡眠惯性」「睡醉」的现象，人会觉得昏昏沉沉，浑身无力、感觉越睡越累。
如果本身是睡眠呼吸暂停的患者，午睡时间过长，出现睡眠呼吸暂停和低氧事件的机会更多，导致心血管负荷加重，疾病风险增加。
▍小结
高质量午觉，就算只是短短几分钟，也能帮助缓解疲劳，降低血压水平并减轻压力。
而长时间的午睡，可能会扰乱身体的昼夜节律，导致白天身体活动减少。
多项研究表明，午睡时间过久，可能会给心脏、大脑等带来负担，导致老年痴呆、卒中等疾病，建议15-30分钟的午睡时长，对身体更有益。
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